ΑΝΘΡΩΠΙΝΗ ΑΡΜΟΝΙΑ (ΜΕΡΟΣ 6ο)

ΔΙΑΤΡΟΦΗ KAI ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ THN ΚΑΡΔΙΑ

Πώς επιδρούν αυτά που τρώω στην καρδιά μου;

Το φαγητό που τρώτε μπορεί να έχει επιπτώσεις στη ροή του αίματος μέσα στην καρδιά και στις αρτηρίες σας. Μια διατροφή υψηλή σε λίπη και χοληστερόλη μπορεί βαθμιαία να προκαλέσει συμφόρηση, η οποία αποκαλείται και «πλάκα», στις αρτηρίες σας. Αυτή η συμφόρηση επιβραδύνει τη ροή αίματος και μπλοκάρει τις μικρότερες αρτηρίες. Εάν η παρεμπόδιση συμ­βαίνει σε μια αρτηρία που φέρνει το αίμα στους μυς της καρδιάς, τότε μπορεί να προκληθεί καρδιακό επεισόδιο. Εάν η παρεμπόδιση συμβαίνει σε μια αρτηρία που φέρνει το αίμα στον εγκέφαλο, σε αυτή την περίπτωση μπορεί να προκληθεί εγκεφαλικό. Με τη βοήθεια της σωστής διατροφής οι αρτηρίες σας μπορούν να κρατηθούν καθαρές και έτσι μειώνεται ο κίνδυνος των προβλημάτων της καρδιάς.

Συμβουλές διατροφής για την υγεία της καρ­διάς :

·         Τρώτε μικρές ποσότητες λίπους (ιδιαίτερα βουτύ­ρου, λαδιού καρύδας, κορεσμένων ή υδρογονωμένων φυτικών λιπών, ζωικών λιπών κρέατος και λιπών στα γαλακτοκομικά προϊόντα).

·         Μαγειρεύετε με φυτικό λάδι και όχι με ζωικό λίπος.

·         Τρώτε ψάρια, κοτόπουλο και γαλοπούλα αντί για κρέας.

·     Δοκιμάστε τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά φαγητά που έχουν ψηθεί και όχι τηγανιστεί.

·         Επιλέξτε τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.

·         Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα των γλυκών που τρώτε.

·         Τρώτε λιγότερο από 4 αυγά εβδομαδιαίως.

·         Ψήστε, βράστε, ατμοβράστε το φαγητό σας. Αποφεύγετε να το τηγανίζετε.

·         Τρώτε λιγότερα "fast food", γιατί περιέχουν υψηλά ποσοστά λίπους.

·      Τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και υδατάν­θρακες (ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, σιτάρι).

·         Προσέξτε τα ποτά που έχουν ζάχαρη.

·         Προσέξτε την κατανάλωση του νατρίου (αλατιού).

·         Μην καπνίζετε - σε καμιά περίπτωση.

Πόσο βάρος θα έπρεπε να έχω;

Συζητήστε με τον γιατρό σας για το ιδανικό βάρος σας, επειδή κάθε άτομο είναι διαφορετικό. Εάν είστε υπέρβαροι, τα πρόσθετα κιλά σας προκαλούν πίεση στην καρδιά σας. Χάνοντας βάρος, θα βοηθηθεί η υγεία της καρδιάς σας. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, θυμηθείτε ότι, χάνοντας μόλις το 10% των παραπανίσιων κιλών σας, θα μειωθούν οι κίνδυνοι πρόκλησης διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.

Γιατί η άσκηση βοηθά την υγεία της καρδιάς μου ;

Η άσκηση κάνει την καρδιά σας πιο δυνατή βοηθώ­ντας την να αντλήσει περισσότερο αίμα με κάθε κτύπο που εκτελεί. Το αίμα προσδίδει, έπειτα, περισσότερο οξυγόνο στο σώμα σας, γεγονός που το βοηθά να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά. Επίσης, η άσκηση μπορεί να χαμηλώσει την πίεση του αίματος, να μειώ­σει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να μειώσει τα επίπεδα του LDL (της κακής χοληστερόλης, που παρεμποδίζει τις αρτηρίες με πιθανή συνέπεια να προκληθεί έμφραγμα). Συγχρόνως, η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα του BDL (της καλής χολη­στερόλης, που ενισχύει την προστασία κατά των καρ­διακών παθήσεων.

Τέλος, ένας συνδυασμός υγιεινής διατροφής και σωματικής άσκησης μπορεί να επιταχύνει την απώ­λεια βάρους. Η σωματική άσκηση είναι, επίσης, ο καλύτερος τρόπος να διατηρηθεί το αποτέλεσμα της μείωσης των κιλών σας. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά το σώμα σας να κάψει τις θερμίδες γρηγορότερα, ακόμα και όταν κάθεστε.

Ποιος είναι ο καλύτερος τύπος άσκησης για την καρδιά μου;

Η αεροβική άσκηση σάς αναγκάζει να αναπνεύσετε πιο βαθιά και κάνει την καρδιά σας να δουλέψει πιο δυνατά, ώστε να αντλήσει περισσότερο αίμα. Η αερο­βική άσκηση περιλαμβάνει: το περπάτημα, το τρέξιμο και την κολύμβηση.

Πόσο χρειάζεται να ασκούμαι;

Εάν δεν ασκείστε ήδη, προσπαθήστε σταδιακά να φτάσετε μέχρι τα 30 λεπτά άσκησης, 4 έως 6 φορές την εβδομάδα. Ρωτήστε τον γιατρό σας τι είναι καλύ­τερο για σας. Εάν νιώσετε ενοχλήσεις όσο ασκείστε (π.χ. διακοπή-σταμάτημα αναπνοής), να συνεχίσετε πιο ήπια. Είναι καλύτερο να εναλλάσσονται οι ημέρες άσκησης με τις ημέρες χαλάρωσης, για να αποφεύγο­νται πιθανοί τραυματισμοί.

Πώς θα συμπεριλάβω την άσκηση στο πολυά­σχολο πρόγραμμά μου;

Υπάρχουν απλοί καθημερινοί τρόποι μέσω των οποί­ων μπορείτε ν’ αυξήσετε την κίνησή σας. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα. Περπατήστε κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος που θα κάνετε. Περπατήστε στον χώρο της εργασίας σας ή στο πάρκο. Παρκάρετε το αυτοκίνητο σας πιο μακριά από το σημείο προορισμού σας ή κατεβείτε μια στάση νωρίτερα με το λεωφορείο. Κάντε τις εργασίες του σπιτιού με γρηγορότερο ρυθμό και συχνότε­ρα (π.χ. καθημερινή χρήση ηλεκτρικής σκούπας).