Πέμπτη, 14 Απριλίου 2016

ΑΝΘΡΩΠΙΝΗ ΑΡΜΟΝΙΑ (ΜΕΡΟΣ 22ο)



Υγεία από τα 60 και πάνω


Νιώθετε τώρα το ίδιο καλά όσο στην ηλικία των 40 ή των 50; Αν η απάντηση είναι όχι, συνεχίστε να διαβάζετε παρακάτω. Ίσως θα μπορούσατε να νιώθετε το ίδιο καλά ή ακόμη καλύτερα, αν αποκτούσατε μία ή δύο νέες υγι­εινές συνήθειες. Μπορεί να φαίνεται μεγάλη φασαρία να ξεκινήσετε κάτι καινούριο.


Όμως, ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας. Μια μικρή αλλαγή, που μπορείτε να κάνετε, είναι να προσθέσετε κάποια δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας. Μια άλλη είναι να τρώτε περισσότερες ίνες.

Κι αν δεν ήμουν ποτέ πολύ δραστήριος; Αν ξεκινήσω τώρα, θα κάνει πραγματικά κάποια διαφορά;
Ναι! Η σωματική δραστηριότητα είναι καλή για όλες τις ηλικίες. Στους ηλικιωμένους η ελάττωσή της είναι μια συνηθισμένη αιτία βλά­βης και αναπηρίας. Η σωματική δραστηριότη­τα κάνει δυνατότερα τα οστά και τους μυς σας. Όταν έχετε δυνατούς μυς, δεν κινδυνεύετε να πέσετε. Αν, όμως, πέσετε τα δυνατά οστά δεν κινδυνεύουν να σπάσουν.

Η τακτική φυσική άσκηση είναι καλή και για τον εγκέφαλο. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι άνθρωποι που κάνουν τακτικά απλές ασκή­σεις (για παράδειγμα ζωηρό βάδισμα) είναι πιο ικανοί να παίρνουν αποφάσεις από αυτούς που δεν ασκούνται σωματικά.

Για πολύ χρόνο δεν είχα καμία σωματική άσκηση. Φοβάμαι ότι, αν αρχίσω τώρα, θα μου κάνει κακό.
Πολλά χρόνια προβλήματα υγείας, από το δια­βήτη μέχρι τις καρδιακές παθήσεις, έχουν βελ­τιωθεί ακόμη και από μέτρια σωματική δρα­στηριότητα. Για ανθρώπους με παρόμοια προ­βλήματα η έλλειψη άσκησης είναι πιο επικίν­δυνη από τις βλάβες που μπορεί να προκαλέσει η άσκηση.
Πριν ξεκινήσετε, συζητήστε με τον γιατρό σας για τα σχέδιά σας. Είναι πιθανόν να έχετε μυϊ­κούς πόνους, όταν αυξάνετε τη σωματική σας δραστηριότητα, αλλά μην σταματήσετε. Ο ελα­φρός πόνος θα φύγει σε λίγες μέρες, καθώς θα συνηθίζετε τη σωματική άσκηση.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να ασκη­θώ σωματικά τώρα; Για τους περισσότερους ανθρώπους το βάδισμα είναι από τις ευκολότε­ρες ασκήσεις. Οι ειδικοί συστήνουν τουλάχι­στον 30 λεπτά της ώρας σωματική άσκηση κάθε μέρα, αλλά δεν χρειάζεται να κάνετε και τα 30 λεπτά συνεχόμενα. Προσπαθήστε να βαδίσετε για 15 λεπτά δύο φορές τη μέρα ή για 10 λεπτά τρεις φορές τη μέρα. Οι άνθρωποι που ξεκίνησαν σωματική άσκηση σε προχωρημένη ηλικία αναφέρουν ότι το να ασκείσαι μαζί με κάποια παρέα είναι το καλύ­τερο κίνητρο να συνεχίσεις. Μερικοί προτεί­νουν να οργανώσετε μια ομάδα περιπάτου με φίλους ή συγγενείς. Άλλοι να πάρετε έναν σκύλο, που χρειάζεται να τον βγάζετε βόλτα. Αν δεν σας αρέσει το περπάτημα, ξεκινήστε κηπουρική ή χορό. Πηγαίνετε για ψάρεμα ή για κολύμπι. Η άσκηση μπορεί να είναι και δια­σκεδαστική και καλή για σας.

Και η δυναμική άσκηση;
Όταν δυναμώσουν οι μύες σας, κινήσεις, όπως το να σηκωθείτε από ένα κάθισμα ή να κρατή­σετε ανοικτή μια πόρτα, θα είναι πολύ πιο εύκολες. Αν αποφασίσετε να σηκώνετε βάρη, ξεκινήστε με ένα ή δύο κιλά. Αν δεν έχετε βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κονσέρβες, βιβλία ή μπουκάλια νερού. Μπορείτε να έχετε τα βάρη κοντά σας και να κάνετε μερικές ασκήσεις, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
 Ένας άλλος τρόπος για να αποκτήσετε μυς είναι να χρησιμοποιήσετε έναν ιμάντα. Οι ιμά­ντες είναι ευέλικτοι και υπάρχουν σε διαφορε­τικά μεγέθη. Χρησιμοποιούνται συνήθως για το δυνάμωμα των μυών στους βραχίονες και τους μηρούς.

Γιατί πρέπει να τρώω περισσότερες ίνες;
Οι ίνες μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας με τρεις τρόπους: 1. Βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. 2. Μειώνουν τον κίν­δυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. 3. Ελαττώνουν τη χοληστερίνη. Οι άνδρες άνω των 50 ετών θα έπρεπε να παίρ­νουν 30 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ οι γυναίκες της ίδιας ηλικίας 21 γραμμάρια την ημέρα.

Δεν θέλω να αρχίσω υγιεινή διατροφή.
Πώς μπορώ να πάρω περισσότερες ίνες χωρίς να αλλάξω εντελώς τη διατροφή μου; Δεν χρειάζεται να αλλάξετε μεμιάς τη διατρο­φή σας. Προσπαθήστε να κάνετε κάθε φορά μικρές αλλαγές. Για παράδειγμα, αν τρώτε δύο φρυγανιές λευκού ψωμιού για πρωινό, αντικα­ταστήστε τη μια από αυτές με μια φέτα ψωμι­ού ολικής αλέσεως. Αν πίνετε χυμό πορτοκάλι κάθε μέρα, τις τρεις ημέρες της εβδομάδας μπορείτε να τον αντικαταστήσετε με ένα πορ­τοκάλι. Αν σας αρέσουν τα αλμυρά σνακς, προ­σπαθήστε να αντικαταστήσετε τα τσιπς με ποπ-κορν χαμηλών λιπαρών.

Τροφές πλούσιες σε ίνες
Μη επεξεργασμένες ίνες σιταριού
Μη εξευγενισμένα δημητριακά πρωινού
Αλεύρι από πλήρες σιτάρι ή σίκαλη
Πολύσπορο ψωμί από πλήρες σιτάρι ή σίκα­λη
Φρέσκα φρούτα, όπως μήλα ή μούρα
Ξηροί καρποί, όπως δαμάσκηνα, βερίκοκα ή σύκα
Λαχανικά, όπως μπρόκολα και καρότα
Όσπρια, όπως ρεβίθια και ξερά φασόλια.

Συχνά δυσκολεύομαι να κάνω κάτι, ακόμη κι αν ξέρω ότι είναι καλό.
Η άσκηση και η διατροφή είναι συνήθειες. Μπορούμε να μάθουμε να επιλέγουμε υγιεινές συνήθειες. Αλλά ξεκινώντας λίγο-λίγο και ανταμείβοντας τον εαυτό μας για κάθε βήμα που κάνουμε, μπορούμε να νιώσουμε τη διαφο­ρά στο πώς νιώθουμε. Μπορεί να βρείτε ευκο­λότερη την καθημερινή άσκηση και τη διατρο­φή με περισσότερες ίνες, αν σκέφτεστε την κάθε μέρα και το κάθε γεύμα σαν μια αλλαγή που θα κάνει καλό στον εαυτό σας.

Το άρθρο αυτό δίνει μια γενική άποψη πάνω στο θέμα και μπορεί να μην ταιριάζει σε όλους. Για να ανακαλύψετε αν αυτό το άρθρο σάς ται­ριάζει και να πάρετε περισσότερες πληροφο­ρίες πάνω στο αντικείμενο, απευθυνθείτε στον οικογενειακό σας γιατρό.